Buraki piecz na środkowej półce przez 60-90 minut. Upieczone buraki wypakuj z folii aluminiowej i odłóż do ostudzenia. Kiedy ostygną, obierz je ze skórki. W przypadku, gdy wolisz buraki Uwzględniamy również produkty o niskiej zawartości cholesterolu, takie jak owies i marchew. Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak owies, są zdrowe dla serca; badania wykazały, że spożywanie takich pokarmów obniża ryzyko zachorowania na choroby serca. Tymczasem marchewki są warzywami bogatymi w pektyny, które mogą pomóc Przepisy surówki bez cholesterolu - surówki bez cholesterolu (528) agatokaj . Sałatki Sałatka z surówki "Leniwa Kasia" kapusta pekińska 4 liście por 1/2 Przepis dla prawdziwych miłośnikó mięsa - obiad na talerzu bez zbędnego wysiłku!| Smaczny.TV| Smaczny.TVSkładniki:pierś z kurczaka - 2 sztukijaja - 3 sztukib . fot. Adobe Stock, aamulya Dieta na cholesterol pomaga realnie poprawić wyniki badań krwi. Stosuj się do niej skrupulatnie: jedz odpowiednio dużo warzyw i owoców, włączaj produkty bogate w antyoksydanty i błonnik do jadłospisu, unikaj tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności. Efekty diety pojawią się po ok. 3 miesiącach. Spis treści: Dieta na obniżenie cholesterolu - jak działa? Co jeść by obniżyć cholesterol? Wskazówki i zasady diety na cholesterol Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu? Jak obniżyć cholesterol LDL? Jak podnieść cholesterol HDL? Dieta na cholesterol przepisy i jadłospis na 7 dni Dieta na obniżenie cholesterolu - jak działa? Dieta obniżająca cholesterol przynosi rezultaty, tylko wtedy, gdy jest stosowana konsekwentnie. Trwałe obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL możesz uzyskać już po 3 miesiącach od zmiany nawyków żywieniowych. Pamiętaj jednak, że dieta na cholesterol nie zawsze jest skuteczna. W przypadkach, gdy za podwyższone stężenie cholesterolu odpowiadają skłonności genetycznie, sposób żywienia pozwoli tylko na drobną korektę. Wszelkie zmiany stylu życia przeprowadzaj więc pod kontrolą lekarza. Daj mu znać, że zamierzasz zmienić dietę i postarać się obniżyć cholesterol w ten sposób. 70% cholesterolu produkowane jest w wątrobie, a tylko 30% dostarczamy wraz z dietą. Jednak z punktu widzenia zdrowia, 30% może mieć ogromne znaczenie. Dieta na cholesterol działa dwutorowo: obniża produkcję cholesterolu wątrobie, a jednocześnie dba o to, by nie dostarczać go zbyt dużo w diecie. Dieta na cholesterol to nie tylko obniżenie spożycia cholesterolu pokarmowego, to także: zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, zmniejszenie udziału cukrów prostych w diecie, zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, unormowanie masy ciała (w przypadku nadwagi/otyłości). Co jeść by obniżyć cholesterol? Wskazówki i zasady diety na cholesterol Kilkadziesiąt lat temu podejście do diety na cholesterol było dość proste: należy ograniczyć źródła pokarmowego cholesterolu i liczyć na poprawę. Obecnie wiadomo o wiele więcej na temat tego parametru. Przede wszystkim należy dążyć do obniżenia cholesterolu typu LDL, zwanego często złym cholesterolem. Poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia warto starać się podwyższyć stężenie cholesterolu HDL. Cele te są ze sobą zbieżne, a proponowana poniżej dieta na cholesterol, bardzo skuteczna. Pamiętaj jednak, że musisz stosować ją regularnie. Diety polecane w celu wyrównania cholesterolu we krwi to: dieta śródziemnomorska; dieta DASH, dieta portfolio. Tłuszcze w diecie na cholesterol Pierwszym, podstawowym krokiem w diecie na cholesterol, jest zamiana źródeł tłuszczu w diecie z nasyconych na jednonienasycone i wielonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe mogą stanowić maksymalnie 7% energii. Ograniczaj mięso, masło, tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego i olej kokosowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to od 6-10% energii. Ich źródła to przede wszystkim oleje roślinne, orzechy, pestki i ziarna. W diecie na cholesterol powinno się jeść codziennie ok. 3-4 g kwasów omega 3. Znajdziesz je w rybach, siemieniu lnianym i nasionach chia. Jeśli nie jadasz codziennie tłustych ryb morskich, koniecznie suplementuj kwasy omega 3. Za wszelką cenę unikaj źródeł kwasów tłuszczowych trans: żywności przetworzonej, słodyczy, fast foodów i wyrobów cukierniczych. Pozostały tłuszcz w diecie na cholesterol powinny stanowić jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oliwie z oliwek, awokado i innych roślinach. Wartość energetyczna diety na cholesterol Dieta o niższej wartości energetycznej, poniżej zapotrzebowania, poprawia wyniki cholesterolu we krwi. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, postaraj się schudnąć, a poprawisz poziom cholesterolu! Stosuj zdrową dietę redukcyjną o indywidualnie dobranej kaloryczności. Poznaj najczęstsze mity o odchudzaniu i wystrzegaj się podobnego myślenia. Błonnik a cholesterol Błonnik pokarmowy nie tylko reguluje wypróżnianie i poprawia stan układu pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny świetnie wpływa na cholesterol. Szczególnie cenny jest tu jeden typ błonnika pokarmowego: beta-glukany. Wiążą cholesterol i kwasy tłuszczowe w jelicie i powodują ich wydalanie. Beta-glukany znasz z życia codziennego: to klejąca część przy gotowaniu owsianki. Owsianka z owocami i orzechami to idealne śniadanie osoby z wysokim cholesterolem. Najlepsze źródła beta-glukanów to: płatki owsiane, płatki żytnie, otręby, grzyby, algi morskie. Produkty sojowe na cholesterol Dieta o bardzo skutecznym działaniu obniżającym stężenie cholesterolu, dieta portfolio, wykorzystuje właśnie produkty sojowe. To mit, że nie powinni ich spożywać mężczyźni. Produkty sojowe będą bardzo cennym uzupełnieniem diety prawie każdej osoby, a w szczególności osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Uważaj jeśli masz niedoczynność tarczycy i przyjmujesz leki, nie jedz soi i produktów sojowych 2 godziny przed i po przyjęciu tabletki na tarczycę. Dieta na cholesterol powinna uwzględniać: soję, napój sojowy, tofu, tempeh, edamame. 2-3 g steroli i stanoli sojowych dziennie to szansa na obniżenie cholesterolu LDL aż o 10-20%! fot. Adobe Stock, naito29 Jaja w diecie a cholesterol Słyszałaś, że podstawią w diecie na cholesterol, jest wykluczenie jaj? To bardzo nieaktualna wiedza. Choć żółtka faktycznie są jednym z bogatszych pokarmowych źródeł cholesterolu, nie muszą negatywnie wpływać na jego stężenie we krwi. Kluczowe jest w tym wypadku to, jak przygotowane są jaja. Najbardziej niebezpieczny i faktycznie szkodliwy dla zdrowia serca jest utleniony cholesterol, który powstaje np. przy działaniu wysokiej temperatury. Unikaj smażonych jajek, przegotowanych, mocno wysmażonej jajecznicy (szczególnie tej na boczku). Bez problemu możesz jednak jadać jajka na miękko, lekką jajecznicę na parze z dodatkiem warzyw, naleśniki lub omlety. Bezpieczny limit tygodniowego spożycia jaj to ok. 7 sztuk. Jeśli dodatkowo masz cukrzycę, limituj konsumpcję jaj mocniej. Wykazano, że u osób z cukrzycą jajka mogą przyczyniać się do występowania chorób serca. Antyoksydanty w diecie na cholesterol Przeciwutleniacze odgrywają niezwykle ważną rolę w diecie na cholesterol. Najbardziej niebezpieczny typ cholesterolu to cholesterol utleniony. Przeciwutleniacze (antyoksydanty) temu zapobiegają. W każdym posiłku umieszczaj warzywa i owoce, a dodatkowo wzbogacaj jadłospis w: przyprawy, wyciągi roślinne, zioła, herbatę, kawę. Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu? Produkty, które najbardziej szkodzą przy wysokim cholesterolu to wszystkie bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które nie zawierają innych wartościowych w diecie na cholesterol składników. Koniecznie unikaj też wszelkich źródeł kwasów tłuszczowych trans. To najgorszy składnik pod względem wpływu na stężenie cholesterolu we krwi. Przykłady produktów, które trzeba wyeliminować lub bardzo ograniczać w diecie na cholesterol, to: boczek i bekon, tłuste kawałki mięs, większość podrobów, pełnotłusty nabiał, tłuste sery (żółte i pleśniowe), kiełbasy i pasztety, śmietana, masło, słodycze, twarde margaryny, nadziewane czekolady, ciastka, tłuste ciasta i kremy. Jak obniżyć cholesterol LDL? Cholesterol LDL nazywany jest „złym” cholesterolem, ponieważ transportuje tłuszcze z wątroby do tkanek ciała, a tym samym przyczynia się do odkładania blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Jak obniżyć cholesterol LDL? Do każdego posiłku dokładaj minimum 2 gatunki warzyw lub owoców. Są one bogate w naturalne przeciwutleniacze, takie jak witamina C, beta-karoten, witamina B9, które chronią naczynia krwionośne przed atakiem wolnych rodników i powstawaniem miażdżycy. Warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają błonnik pokarmowy, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu pokarmowego. Na ich bazie buduj posiłki główne. Ogranicz tłuste produkty mleczne i czerwone mięso, które dostarczają nasyconych kwasów tłuszczowych. Pamiętaj, że olej kokosowy i olej palmowy również są źródłem tłuszczów nasyconych. Wyeliminuj całkowicie tłuszcze trans. Jak podnieść cholesterol HDL? Cholesterol HDL, czyli ten „dobry” zabiera związki tłuszczowe z naczyń krwionośnych i transportuje je do wątroby, gdzie są metabolizowane. Dieta na cholesterol ma na celu podniesienie stężenia tej frakcji cholesterolu we krwi. Co zrobić, by to osiągnąć? Wprowadź do diety przyprawy, które są silnymi antyoksydantami. Dodawaj do dań imbir, kurkumę, chili, cynamon, oregano, kardamon, pieprz. Wprowadź do diety oleje roślinne na zimno. Sałatki skrapiaj olejem lnianym, pokochaj smak oleju z czarnuszki. Minimum 2-3 razy w tygodniu jedz ryby. Wybieraj przede wszystkim tłuste ryby morskie np. halibuta, łososia, śledzia. Ćwicz! Nic tak dobrze nie poprawia stężenia HDL, jak regularna, umiarkowana aktywność fizyczna. Dieta na cholesterol przepisy i jadłospis na 7 dni Dzień 1. diety na cholesterol Śniadanie: Kanapki z polędwiczkami wieprzowymi: 2 kromki ciemnego chleba (60 g), łyżeczka miękkiej margaryny, 6 cienkich plasterków chudej polędwiczki pieczonej w rękawie z estragonem (30 g) Sałatka z cykorii: l kilka krążków cykorii (100 g), pół pomarańczy, łyżeczka octu z białego wina, łyżeczka oleju rzepakowego Pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu Herbata bez cukru II śniadanie: Płatki z maślanką: łyżka płatków owsianych (15 g), pół szklanki maślanki Kilka rzodkiewek (50 g) Szklanka wody mineralnej Obiad: Zupa fasolowa: 3 łyżki suchej fasoli (45 g), łyżka świeżej lub mrożonej włoszczyzny (15 g), lubczyk i natka pietruszki Pieczona pierś z kurczaka nadziewana szparagami: 100 g piersi z kurczaka bez skóry, 3 szparagi, 3 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), suszony tymianek Ryż brązowy (3 łyżki przed gotowaniem) Surówka z gruszkami: kilka listków sałaty (100 g), pół gruszki (100 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml) Szklanka wody mineralnej z cytryną Podwieczorek: Kanapka z jajkiem: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka miękkiej margaryny, małe jajko na twardo, kilka sztuk pomidorków koktajlowych (100 g) Szklanka wody mineralnej Kolacja: Sałatka z grillowanego łososia: kilka listków sałaty (50 g), kilka krążków czerwonej papryki, łyżka rozdrobnionego łososia z grilla (20 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g) Kromka ciemnego chleba z łyżeczką miękkiej margaryny (5 g) Jagody z jogurtem: 100 g mrożonych jagód l 5 łyżek jogurtu 0,5% tłuszczu, cynamon Dzień 2. diety na cholesterol Śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem: łyżka płatków owsianych (15 g), pół szklanki mleka 0,5% tłuszczu, małe jabłko ze skórką (100 g) Sałatka z serka: łyżka serka ziarnistego „Light” (15 g), kilka rzodkiewek (100 g), posiekany szczypiorek, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g) Kromka ciemnego chleba Herbata lub inny napój bez cukru II śniadanie: Kanapka z chudą kiełbasą: kromka ciemnego chleba (40 g), 2 cienkie plasterki chudej kiełbasy szynkowej (10 g), kilka plasterków pomidora (30 g) Pół szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu Woda mineralna lub inny napój bez cukru Obiad: Zupa jarzynowa: 120 g świeżych lub mrożonych warzyw, średni ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml) Gulasz z chudego mięsa: chude mięso wołowe lub wieprzowe (100 g), mała czerwona cebula (50 g), pół średniej czerwonej papryki (125 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), 3 łyżki kaszy jęczmiennej (przed ugotowaniem – 30 g) Surówka z kapusty: kapusta pekińska (100 g), pół czerwonego grejpfruta (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g) Herbata bez cukru Podwieczorek: Sałatka z białym serem: cienki plaster białego sera chudego lub lub półtłustego (20 g), mały pomidor (50 g), 2 małe dymki (30 g), 2 posiekane orzechy włoskie (10 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba Herbata bez cukru Kolacja: Sałatka z tuńczyka: łyżka tuńczyka w sosie własnym (15 g), sałata lodowa (50 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), kromka ciemnego chleba Śliwki z jogurtem: 3 śliwki (100 g), 5 łyżek jogurtu 0,5% tłuszczu (75 g), migdał do dekoracji Herbata bez cukru fot. Adobe Stock Dzień 3. diety na cholesterol Śniadanie: Płatki jęczmienne z jogurtem: łyżka płatków jęczmiennych (15 g) – zalej wodą i ostudź, pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 g), łyżeczka zarodków pszennych (5 g) Kanapka: kromka ciemnego chleba, łyżeczka margaryny (5 g), łyżka chudego serka homogenizowanego, kilka plasterków ogórka Mandarynka (100 g) Herbata bez cukru II śniadanie: Kanapka z szynką: cienka kromka ciemnego chleba (20 g), koncentrat pomidorowy do posmarowania chleba, 4 cienkie plasterki szynki z kurczaka (20 g), kilka krążków papryki (30 g) Pół szklanki maślanki (125 g) Woda mineralna Obiad: Zupa brokułowa: 120 g brokułów i włoszczyzny (razem), kromka ciemnego chleba na grzanki (40 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu Łosoś pieczony w folii: 100 g fileta z łososia, kilka plastrów pomarańczy (100 g), sok z cytryny do skropienia łososia, ziemniak gotowany, posypany koperkiem (70 g) Surówka z marchewki: średnia marchewka (100 g), łyżeczka octu z białego wina, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g) Woda mineralna Podwieczorek: Kanapka z pastą: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), cienki plaster sera białego chudego lub półtłustego, koncentrat pomidorowy – do smaku łyżeczka posiekanej czerwonej cebuli (5 g) Herbata bez cukru Kolacja: Kanapka z pieczoną wołowiną: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), 2 plasterki pieczonej wołowiny (20 g), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora (100 g) Zsiadłe mleko z jagodami: 5 łyżek zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu, 100 g mrożonych jagód Herbata lub inny napój bez cukru Dzień 4. diety na cholesterol Śniadanie: Muesli domowe (wymieszaj równe części płatków owsianych, jęczmiennych, siemienia lnianego i orzechów włoskich): łyżka muesli (15 g), pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 ml), 100 g mrożonych malin Kanapka z kurczakiem: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), kilka plasterków pieczonego udka z kurczaka bez skóry (30 g) Sałatka z cykorii: kilka krążków cykorii (100 g), łyżeczka octu z białego wina do l łyżeczka oleju rzepakowego Herbata bez cukru II śniadanie: Chleb chrupki z serkiem: 2 kromki chrupkiego chleba (15 g), łyżeczka margaryny (5 g), łyżka serka granulowanego „Light” (15 g), łyżeczka margaryny (5 g) mały pomidor (50 g) Pół szklanki maślanki Woda mineralna z cytryną Obiad: Zupa z jarzynowa: 200 g warzywa (kalarepa, seler naciowy, kalafior), ziemniak (70 g), 3 łyżki mleka 0,5% tłuszczu (45 ml) Fasolka po bretońsku: 4 łyżki fasoli (przed gotowaniem – 40 g), kawałek chudej wołowiny (50 g), koncentrat pomidorowy, majeranek Sok z aronii bez cukru (100 ml) Woda mineralna z cytryną Podwieczorek: Sałatka: cienki plaster białego sera chudego lub lub półtłustego (20 g), kawałek ogórka (50 g), kilka rzodkiewek (50 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba Woda mineralna z cytryną Kolacja: Sałatka z łososia: 30 g pieczonego łososia, kawałek awokado (30 g), kilka listków sałaty (100 g), mała gruszka (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), łyżeczka pestek z dyni (5 g), kromka ciemnego chleba Galaretka z mleka zsiadłego: 1/3 szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu (80 ml), łyżeczka żelatyny Herbata bez cukru fot. Ula Bugaeva Dzień 5. diety na cholesterol Śniadanie: Kanapki z pastą z białego sera: 2 kromki ciemnego chleba (60 g), łyżeczka miękkiej margaryny (5 g), cienki plaster białego sera (20 g), 3 łyżki maślanki (45 ml) mała brzoskwinia (100 g), kilka orzechów laskowych (30 g) Kawa zbożowa z mlekiem II śniadanie: Płatki żytnie z maślanką: łyżka płatków żytnich (15 g), pół szklanki maślanki (125 ml), łyżeczka sezamu (5 g) Woda mineralna lub inny napój bez cukru Obiad: Zupa z kalafiora i kalarepy: 120 g kalafiora i kalarepy, ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml) Pieczony halibut z sosem cytrynowym: 100 g halibuta, kminek do posypania, 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml), skórka otarta z cytryny, 30 g makaronu (przed gotowaniem) Surówka z selera i jabłka: seler starty na grubej tarce (100 g), jabłko starte ze skórą (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g) Woda mineralna Podwieczorek: Sałatka z serka: 2 łyżki serka ziarnistego light, 2 małe pomidory, łyżka posiekanej czerwonej cebuli (15 g), świeża bazylia, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba (5 g) Herbata bez cukru Kolacja: Sałatka z ryżu i soczewicy: 3 łyżki ryżu brązowego (przed gotowaniem – 30 g), łyżeczka soczewicy (przed gotowaniem – 5 g), kilka pieczarek marynowanych, pół czerwonej papryki (125 g), posiekany ząbek czosnku, 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g) Maliny z kefirem: 100 g mrożonych malin, 5 łyżek kefiru 0,5% tłuszczu (75 g) Herbata bez cukru Dzień 6. diety na cholesterol Śniadanie: Kanapki z wołowiną: 1,5 kromki ciemnego chleba (60 g), chrzan do posmarowania, kilka plasterków pieczeni wołowej (30 g) Surówka z pomidorów: 2 małe pomidory (100 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), łyżka posiekanego szczypiorku Mandarynka (100 g) Herbata bez cukru II śniadanie: Płatki gryczane z jogurtem: łyżka płatków gryczanych (15 g), pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 ml), 6 posiekanych migdałów Woda mineralna Obiad: Zupa ogórkowa: 120 g włoszczyzny i ogórków kiszonych (razem), ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu Duszone udko indyka: udko z indyka bez skóry (100 g), pół czerwonej papryki(125 g), mała czerwona cebula (50 g), 2 ząbki czosnku, 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), estragon, 3 łyżki kaszy gryczanej (przed ugotowaniem – 30 g) Surówka z selera naciowego: seler naciowy (100 g) kilka suszonych żurawin (30 g) pół gruszki (70 g), łyżeczka oleju rzepakowego Woda mineralna Podwieczorek: Brokuły z chlebem: 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), brokuły gotowane (100 g), łyżeczka oleju rzepakowego do polania (5 g) Kolacja: Sałatka z jajkiem: małe jajko ugotowane na twardo, kilka rzodkiewek (50 g), kilka krążków cykorii (50 g), mała brzoskwinia (100 g), 5 łyżek jogurtu (75 ml), łyżeczka oleju rzepakowego, kromka ciemnego chleba (40 g) Herbata bez cukru Dzień 7. diety na cholesterol Śniadanie: Muesli z orzechami: łyżka muesli z orzechami, pół szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu (125 ml) Kanapka z polędwicą: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka miękkiej margaryny (5 g), 4 cienkie plasterki polędwicy z indyka (20 g), średni ogórek kiszony (100 g), kilka listków sałaty (30 g) Mandarynka (100 g) Herbata bez cukru II śniadanie: Kanapka z serem białym: sałatą i pomidorem, kromka ciemnego chleba (40 g), cienki plaster białego sera (20 g), kilka listków sałaty (30 g), 2 małe pomidory (100 g), pół szklanki maślanki (125 ml) Woda mineralna Obiad: Zupa pomidorowa: wywar z warzyw (200 ml), koncentrat pomidorowy lub duszone pomidory, 30 g makaronu przed ugotowaniem, 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 g) Pieczony schab: chudy schab (100 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), majeranek, ziemniak gotowany (70 g) Surówka z czerwonej kapusty: kapusta czerwona (150 g), małe jabłko ze skórą starte na grubej tarce (100 g), sok z cytryny Herbata bez cukru Podwieczorek: Serek z marchewką: 2 łyżki serka ziarnistego (30 g), mała marchew starta na grubej tarce (50 g), cynamon, sok z cytryny, 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), łyżeczka margaryny (5 g) Herbata bez cukru Kolacja: Sałatka z soczewicy: 3 łyżeczki soczewicy (przed gotowaniem – 15 g), 2 małe pomidory (100 g), kilka oliwek (50 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), łyżeczka margaryny (5 g) Maliny z kefirem: 100 g mrożonych malin, 5 łyżek kefiru 0,5% tłuszczu (75 g) Herbata bez cukru Na podstawie artykułu opublikowanego przez Agatę Bernaciak. Czytaj także:10 zmian w jadłospisie przy podwyższonym cholesteroluCholesterol w jajku – poznaj fakty i mity!Tabela produktów dla osób o podwyższonym cholesterolu Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem! data publikacji: 06:52 ten tekst przeczytasz w 8 minut Zdrowy tryb życia jest niezwykle ważną kwestią. Coraz więcej ludzi zwraca szczególną uwagę na to, co je i jakiej jakości są te posiłki. Pokarm ma wpływ na samopoczucie, kondycję, wygląd i przede wszystkim zdrowie. Co powinno składać się na zdrowy obiad? Jakie produkty należy jeść regularnie, a których trzeba unikać? beats1 / Shutterstock Zdrowy obiad — zasady zdrowego żywienia Sałatka — podstawa zdrowego żywienia Zdrowe odżywianie a stan organizmu – wskazówki Zasada dzielenia talerza Zdrowy obiad — przepisy Porady dotyczących zdrowego żywienia Zdrowy obiad — zasady zdrowego żywienia Jedzenie ma ogromny wpływ na funkcjonowanie i zdrowie. Na szczęście istnieje kilka zasad, które mogą okazać się pomocne w prowadzeniu zdrowego jadłospisu. Przede wszystkim należy unikać dużej ilości tłuszczu oraz cholesterolu. Oczywiście szczególną uwagę powinno się zwrócić na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Warto jest zamienić tłuste mięso na rybę, której spożywanie wpływa o wiele korzystniej na zdrowia. Niezwykle ważne jest to, aby dbać o dużą ilość warzyw i owoców na talerzu. Są one bogate w różnego rodzaju witaminy i składniki mineralne, które wspomagają funkcjonowanie organizmu. Ponadto warzywa mają mało kalorii, a więc można spożywać je bez wyrzutów sumienia. Warto także wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jeść dokładnie tyle, ile wymaga organizm. Wiele stron internetowych oferuje kalkulatory, które pozwalają określić, jaką ilość kalorii powinno spożywać się w ciągu dnia. Wystarczy wpisać tam swój wiek, płeć, wzrost, wagę i ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia. Na tej podstawie komputer wyliczy zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli występują jednak jakiekolwiek wątpliwości, warto zasięgnąć opinii specjalisty. Zobacz: Licznik kalorii - jak liczyć kalorie? Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Każdy człowiek do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią ilość białka, tłuszczu, a także węglowodanów. To ostanie najlepiej zapewnić dzięki jedzeniu zawierającemu węglowodany złożone, które posiadają niski indeks glikemiczny i wykazują się niską wchłanialnością zawartych w nich cukrów do organizmu. Są to między innymi: kasza pęczak, otręby pszenne, mleko, owoce morza czy też orzechy włoskie. Należy zwrócić szczególną uwagę na sól. Co prawda sód, który jest w niej zawarty, to niezbędny elementem do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale w nadmiarze może wyrządzić spore problemy zdrowotne takie jak nadciśnienie tętnicze czy też choroba nerek. Należy pamiętać, że zalecane dzienne spożycie soli według WHO wynosi 5 g, a to zaledwie jedna łyżeczka. Chcesz kontrolować masę ciała i stan zdrowia? Wypróbuj wagę analityczną, która pozwoli na ocenę składu ciała czy ocenę wieku biologicznego. Sałatka — podstawa zdrowego żywienia Duża ilość warzyw jest bardzo pożądana przy komponowaniu zdrowych posiłków. Warzywne sałatki mogą być dodatkiem do obiadów. Jak skomponować surówkę, aby była smaczna i zawierała wszystkie potrzebne składniki? Wystarczy działać zgodnie z poniższym schematem: Na początek należy wybrać bazę, która będzie stanowiła dominującą część sałatki. Najczęściej są to zielone produkty takie jak: sałata lodowa, rukola, szpinak, jarmuż, roszponka, sałata rzymska czy też kapusta pekińska. Do tego (może być nieograniczona ilość) należy dobrać warzywa na przykład: pomidor, ogórek, brokuł, cukinia, cebula, papryka, a także rzodkiewka lub kukurydza; Na następnym etapie należy dodać do swojej sałatki trochę białka. Mowa o takich produktach jak: kurczak, szynka, jajko, łosoś, tuńczyk, krewetki, ser różnego rodzaju; Należy zadbać o to, aby w sałatce były także węglowodany. Mogą one występować w postaci pieczywa pełnoziarnistego, kaszy, ryżu czy makaronu; Warto zapewnić odpowiednią ilość tłuszczów, np. poprzez dorzucenie do sałatki garści orzechów lub pestek (nerkowce, orzechy włoskie, brazylijskie, pestki dyni). Można również dodać kilka kropel oleju słonecznikowego, z pestek winogron lub oliwy z oliwek. W przypadku sałatki tylko z dressingiem dobrze jest dodać trochę takiego dipu, ale na bazie jogurtu naturalnego i ziół. Sałatka na pewno będzie dobrze skomponowana, jeżeli przy jej przygotowaniu zostaną wykorzystane powyższe rady. Zobacz: Piramida żywieniowa - czym jest? Zasady i wersje piramidy żywienia Zdrowe odżywianie a stan organizmu – wskazówki Jedzenie dostarcza energię każdemu człowiekowi. Jeżeli organizm przyjmuje tylko wysoko przetworzone produkty, niezdrowe przekąski i dużo cukru, z czasem może się to odbić na zdrowiu. Odpowiednia dieta nie tylko pomaga utrzymać ciało w dobrej formie, ale także wspiera walkę z przykrymi dolegliwościami występującymi przy różnego rodzaju chorobach. Czasami wystarczy zmienić nawyki żywieniowe, aby uniknąć na przykład suplementowania różnych witamin w tabletkach (lepiej dostarczać organizmowi składniki mineralne naturalnie, wraz z pożywieniem). Zła dieta prowadzi do niedoboru witamin, a to może pociągnąć za sobą problemy zdrowotne w różnych obszarach ciała. Czy żywieniem można wspomóc leczenie pierwszych objawów żylaków kończyn dolnych? Oczywiście. W takim przypadku powinno się jeść produkty z dużą ilością antyoksydantów, błonnika, a także kwasów omega-3 i omega-9. Doskonałym ich źródłem są oleje, owoce, warzywa oraz tłuste i morskie ryby. Dodatkowo warto wzbogacać dietę o produkty zawierające flawonoidy, czyli antyoksydanty, które wzmacniają żyły i zapobiegają zakrzepom. Towary będące cennym źródłem tego związku to: pomidory, brokuły, rośliny strączkowe, a nawet czerwone wino kawa i kakao. Odpowiednie jedzenie może także pomóc na problemy z włosami. Włos w 80% jest zbudowany z keratyny, a siarka to podstawowy składnik tej substancji. Jeżeli występuje jej niedobór, to włosy stają się łamliwe, a nawet mają większą tendencję do siwienia. Dlatego warto zadbać o dietę bogatą w siarkę. Znajduje się ona w takich produktach jak cebula, ryby, mięso, jaja, awokado, truskawki, a także w kapuście. Jedzenie ma nie tylko wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci czy też na zapobieganie lub pomoc w leczeniu różnych schorzeń. Odpowiednia żywność pomaga także na budowanie odporności. Jednym z kluczowych elementów w tym przypadku jest cynk. To składnik, który ma właściwości przeciwzapalne, bierze udział w biosyntezie białka, a także stanowi podstawowy element, który uczestniczy w odpowiedzi immunologicznej. Produkty, które są szczególnie bogate w cynk, to: czerwone mięso, owoce morza, żółte sery, a także pestki dyni i migdały. Czy śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia? [WYJAŚNIAMY] Zasada dzielenia talerza Nie trzeba szukać inspiracji w internecie, aby wykonać zdrowy obiad. Wystarczy wiedzieć, które produkty powinny się znaleźć na stole oraz w jakich proporcjach je podać. W tym zdaniu pomoże zasada dzielenia talerza. Warto wiedzieć, że połowę naczynia powinno się przeznaczyć na warzywa i owoce. Te drugie muszą występować w mniejszej ilości ze względu na dużą zawartość cukru w niektórych z nich. Pozostałą część talerza należy podzielić również na dwie części, z czego jedną porcję należy przeznaczyć na zdrowe źródła białka (na przykład: fasola, mięso, groch, jaja), a drugą na węglowodany (mowa o makronie pełnoziarnistym lub pieczywie). Dodatkowo nie warto zapominać o zdrowych tłuszczach. Trzeba również zadbać o to, aby pić przynajmniej jedną szklankę wody do każdego posiłku. Przeczytaj: Odwodnienie - jak się przed nim chronić? Co zrobić w przypadku odwodnienia organizmu? Zdrowy obiad — przepisy Obiad jest jednym z ważniejszych posiłków w ciągu dnia. Musi być pełnowartościowy, a po jego spożyciu uczucie łaknienia powinno całkowicie zniknąć. Aby wyeliminować nagłe napady głodu, należy dobrze skomponować posiłek. Jeśli jadłospis zostanie prawidłowo dobrany, to już po kilku dniach będzie można odczuć poprawę funkcjonowania organizmu. Pierwsza propozycja, która doskonale sprawdzi się na obiad, to zupa krem. Może stanowić wariację kilku warzyw, na przykład pomidorów, dyni i papryki. Istnieje również ewentualność, aby to była potrawa z samej marchewki albo z zielonych warzyw. Wystarczy przygotować trochę bulionu i zagotować go razem z ulubionymi warzywami i przyprawami. Następnie całość należy zblendować na gładką masę. Sprawdź: Zupa krem z dyni – właściwości odżywcze, przepis Świetnym pomysłem na zdrowy obiad mogą się okazać szaszłyki z kurczaka lub indyka i warzyw. To propozycja dla osób, które nie lubią spędzać dużej ilości czasu w kuchni. Wystarczy zamarynować mięso w ulubionych ziołach i przypiec na patelni. Do tego należy dobrać kilka swoich ulubionych warzyw i pokroić w grubą kostkę. Całość trzeba zapiec w piekarniku i podawać z brązowym ryżem, kaszą lub pełnoziarnistym makaronem. Taki pyszny, zdrowy obiad będzie doskonałą propozycją zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Przynajmniej raz w tygodniu w jadłospisie powinna się pojawić ryba. Nie jest ona trudna w przygotowaniu. Najlepiej przyrządzić ją w piekarniku w sreberku. Wystarczy skropić rybę kilkoma kroplami cytryny, oliwą z oliwek oraz posypać solą i pieprzem. Tak przygotowaną potrawę wstawić do piekarnika na 180°. Można podać ją z mieszanką warzyw na patelnię. To doskonała propozycja na zdrowy i smaczny obiad. Porady dotyczących zdrowego żywienia Nie zawsze da się zmienić swoje nawyki żywieniowe w jeden dzień. Czasami jest to proces długotrwały. Zmiany nie powinny zostać wprowadzone na chwilę, lecz na całe życie. Nawet najmniejsze modyfikacje jadłospisu mają znaczenie dla zdrowia. Jest kilka zasad, które powinno się prędko wprowadzić w życie. Dobierz dietę do osobowości. Jak zmienić nawyki żywieniowe? Pierwszą z nich jest picie większej ilości wody. Ciało człowieka składa się z niej w około 60%-70%. Należy zadbać o to, aby pić około dwóch litrów wody dziennie. Warto również wyeliminować wszystkie słodkie napoje gazowane z diety. Trzeba także ograniczyć spożywanie mięsa (tego czerwonego oraz przetworzonego). Osoby, które np. codziennie jedzą kotlety schabowe lub mielone, mogą na początek wprowadzić tylko jeden dzień w tygodniu bez tego typu pokarmów. Potem warto ograniczyć ich zjadanie do 500 g tygodniowo, a w zamian spożywać więcej roślin strączkowych, jaj i ryb. Niezwykle ważna jest także regularność posiłków – powinny one następować po sobie co kilka godzin, nie należy żadnego z nich omijać. Jednocześnie warto pamiętać, aby jeść więcej w pierwszej połowie dnia, a na kolację przyjąć już tylko lekkostrawny posiłek. Dobrze jest ustalić sobie konkretne pory spożywania jedzenia oraz nie podjadać między nimi. Odpowiednio stworzoną dietę warto połączyć z aktywnością fizyczną, aby w pełni zadbać o swoje zdrowie. Raz na jakiś czas można w ramach obiadu zjeść hamburgera, frytki czy pizzę, na co dzień warto jednak korzystać ze wskazówek dotyczących zdrowego obiadu, pamiętając, że wcale nie musi on być niesmaczny albo wymagający spędzenia wielu godzin w kuchni. Czytaj więcej: Dziesięć powodów, dla których powinieneś jeść śniadanie Kolacja - kiedy ją jeść i jakich produktów unikać? Zabójczy cukier – źródło energii, negatywny wpływ na zdrowie Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. Źródła obiad zdrowe odżywianie zasady zdrowego odżywiania jedzenie zdrowa dieta Ogórek – korzyści zdrowotne. Jakie witaminy zawiera w składzie ogórek? Ogórek określany zazwyczaj jako warzywo tak naprawdę jest owocem o wielu właściwościach zdrowotnych. Wykorzystywany jest przede wszystkim w kuchni, ale swoje... Katarzyna Pawlikowska-Łagód Sok z pokrzywy - kiedy można go stosować? Jakie składniki zawiera sok z pokrzywy? Sok z pokrzywy pozwala złagodzić szereg przykrych dolegliwości związanych przede wszystkim ze schorzeniami układu moczowo–płciowego. Wspomagająco może być... Redakcja Medonet Te produkty zawierają najwięcej cholesterolu. Czego unikać? Cholesterol obecny we krwi produkuje wątroba. Przez wiele lat uważano, że jest to substancja bezpośrednio przyczyniająca się do chorób układu krążenia. Badania... Kinga Grablis Kiełbasa wycofana ze sklepów. Zawiera rakotwórcze substancje Główny Inspektor Sanitarny podjął decyzję o wycofaniu ze sprzedaży produktu "Kiełbasa wiejska pieczona". Powodem zbyt duża zawartość szkodliwych substancji Redakcja Medonet Zupa pomidorowa na odporność. To broń na wirusy! Zawiera sekretny składnik Wśród domowych sposobów na odporność bardzo często pojawiają się przepisy zawierające w swoim składzie czosnek. Z kolei talerz ciepłej zupy pomidorowej to... Drób zawiera antybiotyki i jest niezdrowy? Weryfikujemy najpopularniejsze mity Przez ostatnie lata spożycie drobiu znacznie wzrosło, a co za tym idzie, pojawiło się również wiele mitów na jego temat. Pomimo że Polska jest ceniona na całym... Gabriela Szponar Te produkty zawierają dużo cholesterolu, ale warto je jeść Słowo "cholesterol" w kontekście zdrowego trybu życia nie wzbudza pozytywnych skojarzeń. Czy rezygnacja ze wszystkich produktów zawierających tę substancję to... Weronika Jenc Jaki jest skład sosów z marketów? Zawierają więcej soli niż woda morska W jednej łyżce sosu sojowego jest prawie tyle soli, ile maksymalnie dziennie może zjeść dorosły człowiek. Eksperci z organizacji Action on Salt wzięli pod lupę... Sylwia Stachura Tani szampan – co zawiera i dlaczego mamy po nim kaca? Sylwester bez szampana? Dla wielu to mało śmieszny żart. Ostatnia noc roku to czas, gdy chętnie celebrujmy to, co minęło i co dopiero nadejdzie. Najczęściej przy... Paulina Wójtowicz Czy kompot z suszu jest zdrowy? Co w składzie zawierają suszone owoce? Dietetyk odpowiada Kompot z suszu to niekwestionowany król świątecznych napojów. Ten niealkoholowy przysmak przyrządza się z suszonych owoców. I tu pojawia się pytanie – czy owoce w... Redakcja Medonet Dania dietetyczne to podstawa zdrowego żywienia. Poprzez eliminację niektórych składników, potrawy te wspomagają odchudzanie i wpływają. Dietetyczne posiłki pomagają wspierać także układ trawienny, leczyć wzdęcia i zaparcia i skutecznie zapobiegają otyłości. Oczywiście przygotowywane muszą być według kilku zasad. Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?" spis treści 1. Na czym polega dietetyczny obiad? 2. Przepisy mięsne i rybne Kurczak po chińsku z ryżem Dorsz pieczony z papryką Pierś z kurczaka w sosie żurawinowym 3. Przepisy wegetariańskie na dietetyczny obiad Faszerowana cukinia Jak przygotować curry z ciecierzycy Zapiekanka makaronowa z brokułem 4. Przepisy na dietetyczne przekąski Frytki z batata Pieczona ciecierzyca Chipsy z cukinii 5. Przepisy na zupy i sałatki Przepis na krem z dyni: Sałatka ziemniaczana ze szparagami Dietetyczna sałatka gyros 6. Przepisy na słodkości Brownie z fasoli (bez mąki i cukru) Dietetyczny sernik Pudding chia rozwiń 1. Na czym polega dietetyczny obiad? Dania dietetyczne nie zawierają w sobie składników uznawanych za tuczące i dostarczające człowiekowi "pustych kalorii". Mają za to dużo chudego mięsa, ryb, warzyw i owoców, a także roślinnych tłuszczy, które pomagają witaminom wchłonąć się do krwiobiegu. Odpowiednio zbilansowana dieta, regularne spożywanie posiłków, a także unikanie słodyczy i tłustych czy słonych przekąsek to pierwszy krok to zdrowszego stylu życia. Następnym jest przygotowywanie dietetycznych obiadów, ale też innych dań, które będą nie tylko zdrowe, ale także smaczne. 2. Przepisy mięsne i rybne Kurczak po chińsku z ryżem Składniki na 2 porcje: 200 g pierś z kurczaka 2 marchewki 50-70 g selera korzeniowego 150 g kapusty włoskiej mała cebula pokrojona w kostkę łyżka sosu sojowego łyżka oleju do smażenia imbir papryka słodka pół łyżeczki miodu Przygotuj marynatę z miodu, sosu sojowego, imbiru i papryki słodkiej. Kurczaka pokrój w paski, włóż do marynaty, dokładnie obtocz i wstaw do lodówki na pół godziny. Warzywa pokrój w cienkie paski, a ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Po 30 minutach kurczaka wyjmij, rozgrzej olej na patelni i obsmaż mięso kilka minut, aż marynata się zezłoci. Dodaj pokrojone warzywa i zalej odrobiną wody. Podduś całość kilka minut. Możesz dodać ryż do patelni albo wyłożyć na talerze i "zalać" kurczakiem z warzywami. Dorsz pieczony z papryką Składniki na 2 porcje: 200 g fileta z dorsza 1 czerwona papryka 4 ząbki czosnku połówka cytryny sól, pieprz, 300 g ziemniaków tymianek (najlepiej świeży) Piekarnik nastaw na 180 stopni. Ziemniaki ugotuj w mundurkach tak, żeby się nie rozpadły (nie były zbyt miękkie). Wystudź i pokrój w plastry. Przełóż do naczynia żaroodpornego. Dorsza umyj i przekrój na pół. Każdy z kawałków ułóż na osobnej folii aluminiowej. Na wierzchu każdego z dorsza ułóż plastry z cytryny (mniej więcej po 2), pokrojoną w kostkę paprykę, zgnieciony czosnek i tymianek. Zamknij folię, tworząc małe "pakunki", włóż do piekarnika razem z ziemniakami i piecz przez 20 minut. Pierś z kurczaka w sosie żurawinowym Składniki na 2 porcje: pierś z kurczaka łyżka konfitury żurawinowej łyżeczka miodu 2 łyżki wody oliwa z oliwek albo inny olej do smażenia tymianek pieprz, sól skórka z cytryny Piekarnik nastaw na 230 stopni. Kurczaka natrzyj solą, pieprzem, tymiankiem i skrop oliwa. Włóż do naczynia żaroodpornego i piecz przez 5 minut, następnie zmniejsz temperaturę do 220 stopni. Piecz kolejne 10 minut, obracając mięso w połowie tego czasu. Konfiturę żurawinową przełóż do baniaczka, zalej wodą, dodaj miód i skórkę z cytryny. Gotuj na małym ogniu, aż zgęstnieje. Polej nim upieczoną pierś. 3. Przepisy wegetariańskie na dietetyczny obiad Faszerowana cukinia Składniki na 2 porcje: torebka ryżu duża cukinia łyżka przecieru pomidorowego kilka pomidorków koktajlowych 1/3 papryki czerwonej 2 łyżki kukurydzy z puszki połówka małej cebuli sól, pieprz łyżeczka słodkiej papryki łyżeczka majeranku szczypta chilli pół kulki mozzarelli Piekarnik nastaw na 180 stopni. Cukinię przekrój wzdłuż na pół i wydrąż tak, aby powstały dwie "łodeczki". Nie wyrzucaj środka! Zasyp odrobiną soli i odstaw na 15 minut. Po tym czasie wstaw do piekarnika na około 20 minut. Skórka cukinii musi być miękka. W tym czasie ugotuj ryż i zrób farsz. na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju, wrzuć cebulę i chwilę podsmaż. Dodaj paprykę i wydrążoną cukinię, podlej odrobiną wody i duś, aż papryka będzie miękka. Dodaj przecier, kukurydzę i przyprawy, duś jeszcze chwilę i wymieszaj z ugotowanym ryżem. Nafaszeruj cukinię, a na wierzchu ułóż plasterki mozzarelli. Piecz około 15 minut. Jak przygotować curry z ciecierzycy Składniki na 2 porcje: szklanka ciecierzycy z puszki pół łyżeczki czerwonej pasty curry puszka pomidorów krojonych średnia cebula 2 ząbki czosnku 2 łyżeczki wędzonej papryki olej do smażenia W rondelku wymieszaj olej z przyprawami i pastą curry. Rozgrzej i wrzuć ciecierzycę. Działaj szybko, bo przyprawy łatwo się palą Dodaj cebulę pokrojoną w kostkę i smaż przez 2-3 minuty, ciągle mieszając. Po tym czasie dodaj pomidory, starty czosnek i odrobinę wody. Dopraw według uznania solą i pieprzem. Gotuj na małym ogniu przez około 5 minut. Podawać z ryżem, kaszą albo pieczywem. Opcjonalnie można także dodać 2-3 łyżki jogurtu naturalnego, jeśli danie okaże się za ostre. Zapiekanka makaronowa z brokułem Składniki na 3-4 porcje: mały brokuł (różyczki) makaron (najlepszy będzie penne) kilka pomidorków koktajlowych średnia cebula 2 ząbki czosnku 2 łyżki kwaśnej śmietany jedno jajko sól, pieprz majeranek bazylia Piekarnik nastaw na 180 stopni. Makaron ugotuj według instrukcji. Brokuła blanszuj przez kilka minut, aby zmiękł i nabrał zielonego koloru. Cebulę pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Pomidorki przekrój na pół. Śmietanę wymieszaj z rozbełtanym jajkiem i przyprawami i - jeśli będzie zbyt gęste - dodaj wody (ale nie za dużo). Do naczynia żaroodpornego (możesz je wysmarować odrobiną oleju) wyłóż makaron, brokuła, cebulę, czosnek, pomidory i zalej śmietanowym sosem. Piecz około 15-20 minut. 4. Przepisy na dietetyczne przekąski Frytki z batata Składniki na 2 porcje: średni batat łyżka oleju po łyżeczce rozmarynu, tymianku i słodkiej papryki pół łyżeczki sproszkowanego czosnku sól, pieprz Nastaw piekarnik na 180 stopni. Batata obierz i pokrój w paski. Przyprawy wymieszaj z olejem, natrzyj batata, wyłóż na blachę z papierem do pieczenia. Piecz około 15-20 minut, w zależności od grubości pasków. Najlepiej podawać z jogurtem naturalnym i przyprawa tzatziki. Pieczona ciecierzyca Składniki: puszka ciecierzycy łyżka oliwy z oliwek sól, pieprz łyżka czerwonej papryki (słodkiej lub ostrej według uznania) ulubione zioła Piekarnik nastaw na 180 stopni. Ciecierzycę wypłucz i wysusz. Przyprawy wymieszaj z oliwą, a następnie z cieciorką. Wyłóż wszystko na blachę i piecz około 30 minut. Najlepiej smakuje od razu po zrobieniu. Chipsy z cukinii Składniki: cukinia sól, pieprz ulubione przyprawy 4 ząbki czosnku (przeciśniętego przez praskę) odrobina startego żółtego sera Cukinię pokrój w bardzo cienkie plasterki (najlepiej na tarce albo przy pomocy obieraczki). Piekarnik nagrzej do 110 stopni. W miseczce wymieszaj przyprawy i czosnek, a także tarty ser. Dodaj odrobinę oleju. Obtocz talarki i ułóż na blasze wyłożonej papierem. Piecz około godziny (albo więcej), co 10 minut sprawdzając stan chipsów (czy się nie palą). Zobacz też: 5. Przepisy na zupy i sałatki Przepis na krem z dyni: Składniki na 4 porcje: jedna mała dynia Hokkaido 2 ziemniaki 2 marchewki litr bulionu warzywnego mała cebula sok z cytryny pół łyżeczki imbiru pół łyżeczki gałki muszkatołowej sól, pieprz, cukier łyżka śmietany Dynię umyj, przekrój i usuń pestki. Pokrój w kostkę razem ze skórką. Ziemniaki, cebulę i marchew pokrój w kostkę. Wszystko ugotuj do miękkości w bulionie, a następnie zblenduj na gładką masę. Dopraw sokiem z cytryny i przyprawami. Opcjonalnie dodaj śmietanę. Sałatka ziemniaczana ze szparagami Składniki: kilka małych młodych ziemniaków pół pęczka szparagów 3 ogórki małosolne kilka rzodkiewek mała cebula dymka sól pieprz, koperek oliwa z oliwek albo olej lniany Ziemniaki ugotuj w lekko osolonej wodzie. Szparagi ugotuj al dente. Pozostałe warzywa pokrój w kostkę. Szparagi pokrój na mniejsze kawałki, a ziemniaki na ćwiartki. Wszystko wymieszaj razem, dopraw, zalej oliwą i posyp koperkiem. Dietetyczna sałatka gyros Składniki: pojedyncza pierś z kurczaka przyprawa gyros czerwona papryka czerwona cebula pół puszki kukurydzy 4-5 ogórków konserwowych 1/3 kapusty pekińskiej 2 łyżki keczupu 100 g jogurtu greckiego Kurczaka usmaż z przyprawą gyros na niewielkiej ilości oleju. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę, a kapustę poszatkuj. Wszystkie składniki warstwowo wyłóż do miski (kapusta, mięso, cebula, papryka, ogórki, kukurydza). Keczup wymieszaj z jogurtem i zalej sałatkę. 6. Przepisy na słodkości Brownie z fasoli (bez mąki i cukru) Składniki: puszka czerwonej fasoli duży banan 2 jajka 2 łyżki miodu 2 łyżki gorzkiego kakao łyżeczka proszku do pieczenia pół łyżeczki sody oczyszczonej 2 łyżki oleju kokosowego lub rzepakowego pół tabliczki gorzkiej czekolady Piekarnik nastaw na 180 stopni. Fasolę opłucz i zblenduj razem z bananem. W drugiej misce zmiksuj jajka, stopniowo dodając miód i dodaj masę z fasoli. Dodaj resztę składników i zmiksuj. Ciasto przelej do formy wysmarowanej olejem, piecz 45 minut i wystudź w zamkniętym piekarniku. Następnie roztop czekoladę w kąpieli wodnej i polec ciasto. Dietetyczny sernik Składniki: 3 jajka opakowanie budyniu 4 łyżki słodzika (np. stewii) 650 g zmielonego sera opcjonalnie kilka kropel ekstraktu waniliowego Piekarnik nastaw na 180 stopni. Białka ubij na sztywno. Żółtka i słodzik ubij na puszysto, dodaj budyń i ekstrakt, wymieszaj. Stopniowo dodawaj twaróg, następnie białka. Delikatnie wymieszaj, przelej do formy, piecz około godziny. Pudding chia Składniki: 200 ml mleka 2 łyżki chia pół łyżeczki cynamonu 2-3 łyżki syropu z agawy lub miodu Mleko wymieszaj z nasionami chia i cynamonem. Odstaw na pół godziny, co chwile mieszając, aby nie powstały grudki. Dodaj słodzidło, przykryj folią spożywczą i wstaw do lodówki na całą noc. Gotowy pudding udekoruj świeżymi owocami albo dodaj mus z owoców. polecamy bmippm Oblicz wskaźnik masy ciała( BMI )podstawowej przemiany materii ( PPM ) Wzrost cm 175 176 178 179 180 181 182 183 184 185 186 Test nawyków Czy zjadasz 5 posiłków dziennie? TAK NIE Czy uważasz, że Twoje posiłki są zdrowe i lekkostrawne? TAK NIE Czy wypijasz przynajmniej 1,5 litra wody mineralnej dziennie? TAK NIE Wynik Twojego Testu niedowaga waga prawidłowa nadwaga otyłość Zupa pomarańczowo-dyniowa z aromatyczną szynką Składniki: łyżka oliwy z oliwek 1 średnia cebula 1 ząbek czosnku 0,5 kg dyni obranej i pokrojonej w dużą kostkę 1 marchewka obrana i pokrojona w talarki 0,5 litra bulionu warzywnego lub drobiowego szklanka soku wyciśniętego z pomarańczy i starta skórka pomarańczowa szynka wiejska sól, pieprz Przygotowanie: W dużym garnku rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojoną cebulę, dusić przez 3 minuty, aż będzie miękka. Dodać czosnek, dynię i marchewkę, dusić przez 2 minuty stale mieszając. Wlać bulion, sok z pomarańczy, dołożyć startą skórkę i podgrzewać około 30 min., aż dynia zmięknie. Po tym czasie zupę zmiksować na puree, doprawić solą i pieprzem. szynkę pokroić w kostkę, podsmażyć, aby z każdej strony się zarumieniła. Zupę wlać do naczynia i posypać kawałkami szynki oraz natką pietruszki. Ratatouille Składniki: bakłażan cukinia 2 duże pomidory ½ papryki zielonej ½ papryki żółtej ½ papryki czerwonej 1 duża cebula 2 ząbki czosnku tymianek, rozmaryn, cząber liść laurowy oliwa sól, pieprz Przygotowanie: Bakłażan oczyścić, pokroić w dużą kostkę, oprószyć solą i odstawić na 20 min. Następnie opłukać. Papryki bez gniazd nasiennych pokroić w paski, w cukinię w grubą kostkę. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić na kawałki. Cebulę i czosnek obrać i posiekać. Rozgrzać w rondlu oliwę i zeszklić na niej cebulę. Dodać pomidory i smażyć ok. 5 min. Włożyć paprykę, bakłażan, cukinię, czosnek i liść laurowy. Podlać odrobiną wody, przyprawić solą, pieprzem i ziołami. Przykryć i dusić na małym ogniu ok 20 min. Posypać natką. Po obiedzie polecamy filiżankę LEVANAT INSTANT – ekstrakt z karczocha wspomaga trawienie i stymuluje pracę układu pokarmowego. Produkt dostępny jest wyłącznie w Centrach Naturhouse. Gratulacje! Zapisałeś się do newslettera. Aby mieć pewność, że otrzymasz nasze wiadomości, dodaj nas do swojej książki adresowej. Aby zrezygnować z otrzymywania od nas wiadomości e-mail, wystarczy kliknąć łącze anulowania subskrypcji widoczne w dolnej części wszystkich wiadomości.

smaczny obiad bez cholesterolu